غذاهای مختلف تأثیر متفاوتی بر روی مغز دارند. اگر بگوییم رژیم غذایی شما تأثیر چشمگیری بر روحیه‌تان دارد اغراق نکرده‌ایم؛ بنابراین خوب غذا بخورید تا احساس خوبی داشته باشید! کودکان نیز از این قاعده مستثنی نیستند؛ داشتن تغذیه‌ی مناسب و کامل کلید شکوفایی دانش‌آموزان در مدرسه است. هرچه تغذیه دانش آموزان مواد مغذی بیشتری داشته باشد، عملکرد ذهنی‌شان هم بهتر است و احساس شادکامی بیشتری خواهند داشت. آنها این عادت‌های سالم را از طریق تجربه‌های مستقیم خودشان و مشاهده‌ی دیگران به دست می‌آورند. پس ما به عنوان والدین و نزدیکان کودک دو نقش کلیدی در تغذیه مناسب دانش آموزان داریم؛ اولین وظیفه‌ی ما تأمین مواد غذایی مورد نیاز کودکان و دوم داشتن عادت‌های غذایی سالم به عنوان الگوی آنها است!
فراموش نکنید؛ اولین گام برای پرورش فرزندی قدرتمند، رسیدگی به برنامه غذایی و سالم‌خوری او است. باید برای تغذیه درست برای کودکان را یاد بگیریم.
بایدها و نبایدهای پرورش عادت‌های غذایی سالم
هیچ گاه برای آموزش عادت‌های غذایی سالم به کودکان دیر نیست! به عنوان مهم‌ترین الگوهای تغذیه‌ای کودک فراموش نکنید که در هنگام وعده‌های غذایی همه‌ی اعضای خانواده دور هم جمع شوید؛ به این ترتیب به فرزندتان فرصت یادگیری آداب صحیح غذا خوردن را می‌دهید. همواره تلاش کنید در هنگام غذا خوردن به بچه‌ها اجازه دهید از مواد غذایی که برای آن وعده آماده کرده‌اید، آنچه را که دوست دارند بخورند انتخاب کنند. یادتان باشد هیچ وقت با وعده‌ی خوردن دسر، بچه‌ها را مجبور به تمام کردن غذای داخل بشقابشان نکنید. در عوض آنها را تشویق کنید تا یاد بگیرند بر اساس میزان احساس گرسنگی‌شان غذا بکشند و تشخیص دهند چه زمانی سیر شده‌اند!
بیشتر بخوانید: مصرف بستنی برای کودکان و ۳ جایگزین بستنی
تغذیه سالم برای دانش آموزان چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
مشکلات جسمی دانش آموزان در مدرسه با کمبود تغذیه و الگوهای غذایی ارتباط نزدیکی دارند. برای پیشگیری از این مشکلات باید به دو اصل مهم تغذیه یعنی «تعادل» و «تنوع» توجه شود. تنوع یعنی تغذیه دانش آموز باید شامل تمام گروه‌های غذایی زیر باشد:
- نان و غلات مثل برنج و مواد غذایی نشاسته‌ای
- ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر؛ گروه میوه و سبزیجات نیز در عین حال که تامین‌کننده فیبر هستند، منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به حساب می‌آیند.
- گروه گوشت؛ گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، تخم‌مرغ، کره، بادام‌زمینی و حبوبات است که تامین‌کننده پروتئین مورد نیاز بدن بوده و برای رشد کودکان لازم و ضروری است.
- گروه لبنیات شامل شیر و ماست؛ علاوه‌بر داشتن منبع انرژی و پروتیین، منبع بسیار خوبی از کلسیم و ویتامین D برای رشد و استحکام استخوان‌های دانش‌آموزان است.
- گروه چربی نیز تامین‌کننده انرژی و اسیدهای چرب بوده که استفاده از آن به مقدار نیاز باید مورد توجه قرار گیرد.
تعادل یعنی از تمام گروه‌های غذایی به اندازه نیاز استفاده شود و این موضوع مهم به نوبه خود اهمیت ویژه‌ای دارد. توجه به دو اصل «تنوع و تعادل» در برنامه و الگوی غذایی کودکان در سنین مدرسه علاوه بر رفع نیازهای تغذیه‌ای، ریزمغذی‌هایی نظیر روی، آهن، کلسیم و ید که نقش مهمی در رشد و یادگیری آنها دارد را نیز به میزان قابل توجهی تأمین می‌کند.
همواره دانش آموزان را تشویق کنید تا:
- غذاهایی سرشار از مواد مغذی بخورند
- تا حد امکان سبزیجات، میوه‌جات و حبوبات متنوع و در رنگ‌های مختلف را امتحان کنند
- از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای که ترجیحا سبوس‌دار باشند (غلات، نان، برنج،ماکارونی و رشته‌فرنگی) استفاده کنند
- گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ یا گزینه‌های جایگزین همچون آجیل یا حبوبات را در رژیم غذایی‌شان قرار دهند
- شیر، ماست و پنیر بخورند
- آب را به عنوان نوشیدنی اصلی‌شان انتخاب کنند
همچنین لازم است توجه داشته باشند که:
- میزان دریافت چربی اشباع شده را به حداقل برسانند تا دچار چاقی کودکان نشوند
- غذاهای کم نمک بخورند
- به میزان قند دریافتی و مصرف غذاهای شیرین توجه داشته باشند.
دانش آموزان هر چند ساعت یک بار به میان وعده نیاز دارند؟
دانش آموزان هر یک ساعت و نیم تا دو ساعت به میان وعده سالم نیاز دارد تا دچار افت قند خون و کاهش یادگیری نشوند. علاقمند کردن کودکان به میوه ها و سبزیجات را بیاموزید تا تشویق به خوردن میوه‌ها و سبزیجات شوند و ویتامین و آب کافی به بدنشان برسد. بهترین خوراکی‌ها در میان وعده‌ها عبارتند از:
لقمه نان و پنیر و گردو، خیار و گوجه، میوه های خشک مثل کشمش، انجیر و برگه خشک، انواع مغزیجات مانند پسته، فندق، نخودچی، بیسکویت و خرما، شیر، میوه‌ها و آب میوه‌های تازه مثل سیب، پرتقال و…
خوراکی‌های غیر مفید برای دانش آموزان
تغذیه سالم تاثیر زیادی در یادگیری دانش آموزان دارد. این موضوع باید اهمیت ویژه‌ای برای خانواده‌ها داشته باشد تا دانش آموز با انرژی در کلاس حضور داشته باشد. اگر دانش آموزی تغذیه درستی در مدرسه نداشته باشد از ساعت ۱۰ صبح به بعد تمرکز خود را ازدست می‌دهد.
لیستی از خوراکی‌های ممنوعه عبارتند از:
- تنقلاتی نظیر چیپس، پفک و …
- نوشیدنی‌های گازدار
- ترکیبات غذایی کافئین دار؛ دستورالعمل مصرف قهوه و کافئین در کودکان و نوجوانان را جدی بگیرید.
- انواع فست فودها
عوامل مهم در کاهش یادگیری دانش آموزان
مصرف نامناسب لبنیات و مواد غذایی دارای روی سبب کاهش تمرکز و افت تحصیلی دانش آموزان می شود. با توجه به اینکه مصرف غذاهایی مانند جگر، میگو و گوشت در برنامه غذایی کودکان امروزی کم شده است پس توصیه می شود از مکمل‌های غذایی دارای زینک (روی) استفاده شود. همچنین مصرف پایین لبنیات نیز از چالش‌های تغذیه ای مهم کشور است که علاوه بر افت تحصیلی در رشد قدی و تراکم استخوان‌های دانش اموزان اثر می‌گذارد.
۱۱ خوراکی سرشار از «روی» برای تغذیه دانش آموزان
روی از مواد غذایی ضروری برای سلامت بدن است که می‌توانید آن را از مواد غذایی زیر بدست بیاورید:
حبوبات به ویژه لوبیا قرمز، سبزیجات، گوشت گاو، تخمه کدو تنبل، تخمه هندوانه، تخم کتان، زرده تخم مرغ، بادام زمینی، سیر، بوقلمون و ماهی سالمون.
