داشتن اضطراب قبل از اتفاقات مهم مثل امتحان و آزمون، طبیعی و حتی مفید است. اما اگر این اضطراب آنقدر بالا باشد که روی عملکرد، روحیه و جسم شما اثر بگذارد باید برای بهبود آن اقدام کنید. بعضی از دانش‌آموزان در تمام طول سال مضطرب هستند، بعضی دیگر فقط قبل ازا متحانات دچار اضطراب می‌شوند و برخی هم به دلیل اضطراب زیاد سر جلسه، همه چیز را فراموش میکنند. اما از کجا متوجه شویم اضطراب ما نیاز به درمان دارد؟ اصلا چگونه میتوان با یک سری تکنیکها و روش‌ها اضطراب قبل از امتحان را کاهش داد؟ چگونه اضطراب امتحان را سر جلسه کنترل کنیم؟ همه این مشکلات، علل، روش‌ها و راهکارهایی دارند که در این مقاله درباره آن‌ها صحبت کرده‌ایم.
علائم اضطراب امتحان
وقتی با اضطراب شدید روبرو هستیم، ممکن است دیگر خود اضطراب را متوجه نشویم بلکه عوارضی از جمله موارد زیر را مشاهده کنیم:
- اختلال در خواب مانند مشکل در به خواب رفتن، کاهش یا افزایش ساعت خواب
- کابوس شبانه
- پریدن از خواب
- پرش ناگهانی عضلات (پرش دست و پا)
- مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال
- حالت تهوع
- افزایش تپش قلب
- احساس بیقراری
- هجوم افکار منفی
- تمرکز نداشتن
- فراموش کردن مداوم مطالب
- دردهای جسمانی مثل سردرد، گردن درد، معده درد
- سفت شدن و انقباض عضلات
- فشار دادن ناخوادگاه دندان‌ها روی هم ( دندان قروچه)
- درد فک
- کاهش یا افزایش غیر طبیعی اشتها
- تعریق زیاد
- خستگی و ضعف دائمی
- پرخاشگری
- خشک شدن دهان
این علائم حتی با شدت کم، به شما هشدار می‌دهند که اضطراب از حد طبیعی فراتر رفته و باید برای بهبود آن کاری انجام دهید.
برای دریافت نمونه سوالات امتحانی روی لینک کلیک کنید
دلایل اضطراب امتحان
اینکه چرا دانش‌آموزان دچار اضطراب شدید می‌شوند، علت‌های گذرا و ریشه‌ای دارد که بهتر است برای ریشه‌یابی دقیق و پیدا کردن راه حل بر اساس آن، به روانشناس مراجعه کنید. اما در اینجا به برخی از علل اضطراب آزمون اشاره می‌کنیم:
- اختلالات روحی مانند ابتلا به افسردگی، وسواس فکری، اضطراب فراگیر یا نقص توجه
- ابتلا به اختلالات یادگیری
- انجام ندادن به موقع تکالیف و شب امتحانی بودن
- ترس شدید از تنبیه و سرزنش والدین
- کمال‌طلبی
- ناتوانی در مهارت‌های کنترل هیجان
- نداشتن برنامه‌ریی و مدیریت در انجام کارها
- کمبود اعتماد به نفس
- ترس از شکست خوردن
راهکارهای کاهش اضطراب امتحان
وقتی اضطراب آنقدر شدید و مداوم است که سلامت جسمی و روانی شما را به خطر انداخته، باید حتما برای درمان به روانشناس متبحر مراجعه کنید. در موارد شدید اضطراب نیاز به درمان تخصصی مانند رواندرمانی و دارو درمانی زیر نظر روانپزشک دارد. اما در موارد اضطراب خفیف یا در کنار مراجعه به متخصصین، میتوانید از روشهای زیر به عنوان راه حل اضطراب امتحان به طور موقتی و کوتاه مدت، استفاده کنید.
برنامه ریزی درسی اصولی
دو نکته در درس خواندن برای امتحانات اهمیت دارد، اول اینکه حتما برنامهریزی کنید. برنامهریزی باعث می‌شود نسبت به مسیر خود آگاهی داشته باشید و آگاهی همیشه سطح اضطراب مغز را کاهش می‌دهد. دوم اینکه برنامهریزی باید با توجه به شرایط تحصیلی، سطح توان روحی و جسمی، قدرت یادگیری، زمان باقی‌مانده و برای دریافت نتیجه معقول باشد. اگر دانش‌آموزی فرصت کمی دارد و در دروس ضعیف است، کسب نتیجه عالی کمی غیر منطقی است و ممکن است با فشار مضاعف روی دانش‌آموز، استرس او بیشتر شود.
بهبود شرایط خواب
ارتباط اختلال خواب و اضطراب مانند یک لوپ است که هرکدام می‌تواند دیگری را تحت تاثیر قرار دهد. هرچند فردی که اضطراب آزمون شدید دارد طبیعتا دچار بی نظمی خواب نیز می‌شود، اما یک سری روش‌ها کمک میکنند خواب بهتر و آرام‌تری داشته باشید. همچنین اگر اختلال خواب عامل اضطراب در فصل امتحانات باشد، این روش‌ها کارساز خواهند بود. بعضی از دانش‌آموزان شرایط ایده‌آل خواب را رعایت نمی‌کنند و به همین سادگی دچار کابوس شبانه، بی‌خوابی، پرخوابی و در نهایت اضطراب در امتحان می‌شوند. برای تنظیم خواب به نکات زیر توجه کنید:
- ساعت خواب و بیداری خود را با توجه به توانتان مشخص کنید و حتما به آن پایبند باشید.
- خواب شبانه نباید کمتر از ۶ ساعت و بالای ۸ ساعت باشد.
- قبل از خواب آب و غذای زیاد مصرف نکنید.
- از ساعت ۵ عصر به بعد از مصرف کافئین (چای، قهوه، نوشابه، نوشیدنی انرژی‌زا، شکلات) خودداری کنید.
- وعده شام باید سبک، فاقد چربی و قند بالا باشد.
- وعده شام را ۳ ساعت قبل از ساعت خواب مصرف کنید.
- گرسنه نخوابید چون افت قند باعث بدخوابی و بیدار شدن از خواب می‌شود.
- ۴ ساعت قبل از خواب کلیپ یا فیلم‌های هیجانی و ترسناک نبینید.
- حداقل ۳ ساعت قبل از خواب گوشی و لپ‌تاپ را کنار بگذارید چون نور آبی وسایل الکترونیکی مانع ترشح هورمون خواب می‌شود.
- ۲ ساعت قبل از خواب نور خانه را کم کنید تا ترشح هورمون خواب افزایش پیدا کند.
- اتاق خواب باید آرام، تاریک و با دمای مناسب خواب (۲۳ درجه) باشد. گرما یا سرمای بیش از حد مانع خواب راحت می‌شوند.
- از پتوی سنگین استفاده کنید. خصوصا در افرادی که درد جسمانی ناشی از اضطراب دارند، باعث خواب راحت‌تر می‌شود.
- در روز ساعت مشخصی کمتر از ۳۰ دقیقه را برای چرت زدن تعیین کنید. با عبور از ۳۰ دقیقه وارد فاز خواب عمیق شوید و اگر کمتر از یک ساعت و نیم بخوابید، تمام روز کسل خواهید بود.
- اگر خوابتان گرفت خودتان را مشغول نگه دارید تا زمان چرت روزانه یا خواب شب برسد.
- بین محل خواب و درس خواندن فاصله ایجاد کنید. مثلا میز پشت به تخت خواب باشد.
- پشت میز و حین درس خواندن سرتان را روی میز نگذارید یا چرت نزنید، این کار ذهن شما را شرطی می‌کند.
- شب بیداری در شب قبل از امتحان ممنوع است.
کاهش استفاد از موبایل
استفاده زیاد از موبایل، بازی کردن و شبکه‌های اجتماعی ذهن شما را همیشه فعال و در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد. حتی زمانی که گوشی را کنار گذاشته‌اید می‌خواهید ببینید چه کسی برایتان پیام فرستاده، عکس جدید دوستتان چیست و وسوسه می‌شوید که مرحله بعدی بازی را انجام دهید. بنابراین خصوصا در ایام امتحانات بازی و شبکه‌های اجتماعی را از گوشی حذف کنید تا خیال آسوده‌تری داشته باشید. اگر حذف کامل این موارد برایتان مشکل است، یک تایم مشخص در روز در نظر بگیرید و فقط در آن زمان مشخص بازی یا گشت و گذار در فضای اینترنت داشته باشید.
ورزش های هوازی
ورزش‌های هوازی با تنظیم ترشح هورمون‌هایی مانند سروتونین، در طولانی‌مدت باعث کاهش استرس امتحان می‌شوند. نکته مهم در ورزش کردن برای کاهش اضطراب امتحان تداوم، زمان و شدت آن است بنابراین نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
- تمرینات یا ورز هوازی را هر روز انجام دهید.
- مدت ورزش هوازی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه باشد.
- ورزش سنگین باعث می‌شود نتوانید مدت طولانی به برنامه پایبند بمانید و از طرفی خستگی روزانه را بیشتر می‌کند.
- حداقل ۴ ساعت بین ورزش و خواب شبانه فاصله بیندازید.
- شدت ورزش هوازی باید کم تا متوسط باشد.
- ورزشی انتخاب کنید که ضمن تخلیه انرژی، به شما احساس لذت بدهد.
- قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید.
- قبل و بعد از ورزش از یک وعده غذایی کوجگ و پروتئینی مانند غلات، حبوبات، تخم مرغ، ماست و مغز‌ها انتخاب استفاده کنید.
مدیتیشن و یوگا
هدف از تمرینات مدیتیشن، مراقبه و ورزشهایی مانند یوگا، علاوه بر افزایش ذهن آگاهی، تنظیم هورمون‌های مرتبط با استرس مانند کورتیزول است. با کاهش این هورمون مشکلات جسمی و روانی ناشی از اضطراب بالا بهبود پیدا میکنند. تمرینات تنفسی که در این نوع ورزش‌ها یاد می‌گیرید، برای کاهش اضطراب در امتحان هم قابل استفاده هستند. کافی است قبل و حین امتحان چند بار تکنیک تنفس عمیق را اجرا کنید تا شاهد بهبود تمرکز و کاهش استرس باشید. اگر زمان یا هزینه کلاس‌های یوگا و مدیتیشن را ندارید، میتوانید از کلیپ‌های آموزشی یا اپلیکیشن‌های رایگان استفاده کنید.
اصلاح رژیم غذایی
عملکرد مغز، هورمون‌ها، سیستم ایمنی و تمام ارگان‌های بدن ارتباط زیادی با نوع تغذیه دارد. مصرف تنقلات شور و شیرین یا حاوی کافئین به مدت طولانی باعث مشکلات گوارشی، به هم خوردن قند خون و فشار خون می‌شود و ترشح هورمون‌ها را نیز دچار اختلال می‌کند. در تغذیه خصوصا تغذیه دانش آموزان در امتحانات به موارد زیر توجه کنید:
- کاهش یا حذف کافئین
- کاهش مصرف مواد قندی
- افزایش مصرف پروتئین
- افزایش مصرف سبزیجات
- کاهش مصرف غذاهای فراوری شده (مانند سوسیس و کالباس)
- افزایش مصرف غذاهای حاوی چربی‌های امگا (ماند ماهی و میگو)
- کاهش مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین کننده غیر قندی (مانند آسپارتام)
- نوشیدن آب کافی (حدود ۸ لیوان در روز)
- محدود کردن مصرف میوه‌های شیرین به ۲ واحد در روز
- استفاده متعادل از میوه‌های خشک (به دلیل قند بالا)
چه زمان برای اضطراب امتحان به متخصص مراجعه کنیم؟
گاهی همه روش‌ها را به کار می‌گیرید اما باز هم اضطراب یا علائم آن ادامه دارند. یا شاید اصلا قادر به اصلاح شیوه مطالعه، تنظیم خواب و تغذیه نباشید و احساس کنید کنترل از دستتان خارج شده است. برخی مسائل مانند اهمال‌کاری و کمال‌طلبی ریشه‌ای تر از آن هستند که صرفا با یک سری تکنیک و مهارت، یا دانش بتوان آن‌ها را کنترل کرد. در چنین مواقعی مشکل شدیدتر یا عمیق‌تر از آن است که به تنهایی از پس آن بر بیایید. کمک گرفتن یک مهارت نجات‌بخش است که در چنین مواقعی به آن احتیاج دارید. روانشناس کودک و نوجوان که تحصیلات و تجربه کافی داشته باشد می‌تواند به خوبی ریشه‌های وجود اضطراب امتحان را شناسایی کرده، برای کاهش استرس امتحان جلسات منظم رواندرمانی را ادامه داده و در صورت لزوم شما را برای دارودرمانی به روانپزشک ارجاع بدهد.
برای مطالعه بیشتر مقاله ۲۰ باید و نباید شب امتحانی را نیز مطالعه کنید
شاید لازم باشد والدین هم نگاهی به روشهای تربیتی و برخورد خود با فرزندشان بیندازند. برخوردهای مستبدانه، پزخاشگری، تنبیه و سرزنش شدید به خاطر نمرات، منجر به اضطراب امتحان در دانش آموزان می‌شود.
سخن پایانی
اضطراب امتحان در دانش آموزان موضوعی رایج است که در حد نرمال، برای تلاش بیشتر انگیزه و موتور محرکه ایجاد می‌کند. اما گاهی دانش آموزان بیش از اندازه دچار اضطراب در امتحان هستند که ممکن است روی سلامت جسمی، سلامت روانی و عملکرد تحصیلی اثر بگذارند. در چنین شرایطی مهمترین و اولین راه حل اضطراب امتحان مراجعه به مشاور یا روانشناس متبحر کودک و نوجوان است. گاهی اضطراب آنقدر شدید است یا دلایل ریشه‌ای دارد که درمانگر فرد را به روانپزشک ارجاع می‌دهد تا با کمک داروهای ایمن و موثر، اثرات سوء اضطراب شدید را کنترل کند. اما در کنار درمان تخصصی‌تر، یک سری تکنیکها و مهارتها در اصلاح شیوه مطالعه و روش زندگی، کمک میکنند بتوانید اضطراب آزمون را مدیریت کنید.
سوالات متداول
- نشانه های اضطراب شدید چه هستند؟
مشکلات گوارشی، درد جسمی، افسردگی، اختلال خواب، اختلال در یادگیری، اختلال در تمرکز و کاهش اعتماد به نفس همگی از علائم اضطراب امتحان شدید هستند. - چگونه اضطراب امتحان را کم کنیم؟
مهمترین کار در درمان اضطراب شدید و فراگیر، این است که تحت رواندرمانی قرار بگیرید و در صورت تشخیص درمانگر، دارو دریافت کنید. اما در موارد اضطراب خفیف و گذرا، میتوانید با یک سری تکنیکها، مهارتها و برنامهریزی درست، اضطراب در امتحان را کاش دهید. - با چه تکنیک های میتوان اضطراب سر جلسه امتحان را کنترل کرد؟
تکنیکهای مدیریت خواب، تکنیکهای تنفسی، مراقبه، ورزشهایی مثل یوگا، تغذیه اصولی، برنامهریزی منطقی و درست برای امتحانات، استفاده از روشهای بهبود تمرکز و کاهش استرس، به کاهش اضطراب امتحان کمک میکنند.
