کودکان نوپا به یک ماشین دائما متحرک می‌مانند که هیچ‌چیزی جلودارشان نیست. اما با بزرگ‌تر شدن و افزایش دامنه توجه و تمرکزشان، طعمه کارهای ایستا و بدون تحرک امروزی می‌شوند. خلاصه اینکه کم‌تحرکی روز به روز در حال افزایش است و به سبک زندگی رایج اکثر کودکان و نوجوانان تبدیل شده است. در این شرایط تعداد بسیار بیشتری از آن‌ها با اضافهوزن وارد بزرگسالی می‌شوند. چاره این مشکل چیست و چگونه باید فعالیت بدنی کودکان را افزایش داد؟ اصلا اهمیت و فواید فعالیت بدنی کودکان چیست و آن‌ها به چه میزان فعالیت بدنی در روز نیاز دارند؟ در این مقاله قصد داریم راهنمایی جامع درباره موضوعات مرتبط با این حوزه برای‌‌تان فراهم کنیم.
اهمیت فعالیت بدنی برای کودکان و نوجوانان
فقدان تحریک حسی در دوران نوزادی و کودکی باعث ضعف حواس و گاهی اختلالات حسی می‌شود؛ مثلا اگر چند ماه اول بعد از تولد را در اتاقی تاریک سپری کنیم، سلول‌های شبکیه چشم فعالیت‌شان کاهشی می‌شود و بینایی‌مان برای همیشه دچار نقص می‌شود. رشد مهارتهای حرکتی ما هم به انجام فعالیتهای بدنی در سال‌های اولیه زندگی وابسته است. علاوه بر این، تغییر عادات و سبک زندگی در دوران بزرگسالی بسیار سختتر از کودکی است. خلاصه اینکه فعالیت بدنی در دوران کودکی و ورزش برای نوجوانان اهمیت فوق‌العاده زیادی دارد و باید جدی گرفته شود.
پیشنهاد می‌کنیم در ورزش و تحرک کودکان و نوجوانان، به سن جهش رشدی هم توجه کنید.
فواید فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان
فواید فعالیت بدنی را به‌صورت کلی می‌توان به 2 دسته جسمانی و روانی تقسیم کرد و هر دوی آن‌ها نیز بر یکدیگر تأثیرگذار هستند. سلامت جسمانی باعث تقویت سلامت روان کودک می‌شود و سلامت روانی هم احتمال بروز بیماری‌های جسمانی را کاهش می‌دهد. در ادامه نقش تحرک جسمانی در هر دوی آن‌ها را به‌صورت جداگانه بررسی می‌کنیم.
نقش فعالیت بدنی در سلامت جسمانی کودک
- تناسب اندام (تعادل بین ماهیچهها و میزان چربی بدن)
- افزایش تراکم استخوان و قوی‌تر شدن ماهیچهها، مفاصل و استخوان‌های بدن
- کاهش احتمال اضافه وزن و مشکلاتی مانند بی اشتهایی کودک
- بهبود گردش خون در بدن و کاهش بیماری‌های قلبی-عروقی
- بهبود عملکرد ریهها
- افزایش مورفین‌های درونزاد مغز و داشتن احساس نشاط و شادابی
نقش فعالیت بدنی در سلامت روانی کودک
- کاهش احتمال بروز اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب؛ برای فهم بیشتر ریشه‌ها و درمان اضطراب از مقاله علل اضطراب در کودکان و نوجوانان استفاده کنید.
- افزایش اعتمادبهنفس و عزت نفس کودک
- بهبود مهارتهای هیجانی
- کاهش علائم بیش‌فعالی کودکان از طریق بهبود تمرکز و کاهش تکانشگری
- کاهش کمال‌گرایی، افکار منفی و احتمال خودکشی در نوجوانان؛ زیرا در طول فعالیتهای جسمانی کودک یاد می‌گیرد که او فقط بر تلاش خودش کنترل دارد و نتیجه قابل پیش‌بینی نیست.
- کاهش احتمال سوء مصرف مواد
- افزایش میزان یادگیری و بهبود عملکرد تحصیلی؛ در مقاله فواید ورزش و تاثیر آن بر افزایش قدرت یادگیری، این موضوع را با جزئیات کامل بررسی کرده‌ایم.
- زیبایی ظاهری و بهبود خودپنداره
- روحیه جنگندگی و سرسختی؛ از مقاله افزایش تحمل شکست در کودکان از طریق آموزش برد و باخت هم می‌توانید برای افزایش تاب‌آوری بچهها کمک بگیرید.
کودکان به چه میزان فعالیت بدنی در روز نیاز دارند؟
میزان فعالیت کودکان در روز بسته به سن‌وسال‌شان متفاوت است:
- کودکان پیش‌دبستانی (3-6 سالگی): میانگین فعالیت بدنی کودکان در این سن‌وسال حدود 3 ساعت یا 180 دقیقه است. بنابراین، فرزند نوپای شما باید روزی 3 ساعت فعالیت بدنی با سطوح شدت متفاوت داشته باشد: خفیف، متوسط و شدید.
- کودکان دبستانی و نوجوانان: بچه‌های سنین مدرسه باید حداقل روزی 1 ساعت فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند تا به فواید سلامتی ناشی از دست پیدا کنند.
فعالیت های بدنی مناسب کودکان و نوجوانان
نوع فعالیت بدنی کودکان نیز بسته به سن‌وسال‌شان متفاوت است:
سنین پیش از مدرسه
والدین کودکان نوپا و پیش‌دبستانی باید آن‌ها را به انجام بازی‌های فعالانه و ساختاریافته‌ای مانند گرفتن و پرتاب‌کردن توپ، لی‌لی و دوچرخه یا سه‌چرخه‌سواری تشویق کنند. سرگرمی‌هایی که شامل بالاوپایین پریدن و غلت‌زدن می‌شوند هم برای بهبود تراکم استخوان ضروری هستند. از نقش ارتباط با طبیعت در رشد کودکان، چه ازنظر جسمانی و چه روانی، غافل نشوید.
سنین مدرسه و نوجوانی
کودکان دبستانی و بالاتر باید ترکیبی از ورزش‌های هوازی و استقامتی را در برنامه روزانه‌شان داشته باشند. ورزش‌های هوازی باعث بهبود عملکرد ریهها و سلامت قلبی-عروقی و فعالیتهای استقامتی باعث افزایش ماهیچهها و تراکم استخوان می‌شوند. این فعالیت‌ها باید دارای شدت متوسط تا شدید باشند و به‌صورت روزانه انجام شوند:
1. فعالیتهای هوازی
مقدار بیشتری از زمان فعالیت بدنی روزانه کودک را به این قسمت اختصاص دهید و شدت آن را حداقل 3 روز در هفته در سطح بالا نگه دارید. فعالیت‌هایی مانند دویدن، طناب‌زدن، پریدن و دوچرخه‌سواری از جمله فعالیتهای هوازی هستند.
2. فعالیتهای تقویت‌کننده قدرت ماهیچهها
حداقل 3 روز در هفته از فعالیتهای افزایش‌دهنده میزان ماهیچهها استفاده کنید. از سرگرمی‌هایی مانند بالارفتن از درخت، بازی طناب‌کشی، بشین‌پاشو، دراز و نشست برای این منظور می‌توان استفاده کرد.
3. فعالیتهای تقویت تراکم استخوان
بخشی از تحرک جسمانی روزانه را هم به این‌گونه فعالیت‌ها اختصاص دهید. ورزش‌هایی مانند دویدن، تنیس و فوتبال که در آن‌ها کودک باید بدن خود را این‌طرف و آن‌طرف بکشاند و به چیزهایی مانند توپ ضربه بزند، جزو این دسته فعالیت‌ها هستند.
عوامل تاثیرگذار بر فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان
برای ایجاد سبک زندگی پرتحرک در کودکان و نوجوانان، ابتدا باید عوامل ایجاد کننده فقر حرکتی را شناسایی و برطرف کنید.
سرگرمی های تلویزیونی و بازی های اینترنتی
همه ما به دنبال فعالیتهای جذاب و پرهیجان هستیم و از انجام این‌گونه سرگرمی‌ها لذت می‌بریم. هرچند فعالیت جسمانی جذابیت زیادی دارد، اما ظاهرا بازی‌های کامپیوتری و برنامه‌های تلویزیونی جذابیت بیشتری دارند و کودکان آن‌ها را ترجیح می‌دهند. برای حل این مشکل از مقالاتی مانند قوانین استفاده از موبایل برای کودکان و نوجوانان استفاده کنید. اگر فرزندتان با قوانین و محدودیت‌ها مخالف می‌کند، برای قانع‌کردن آن‌ها از مقاله اصول مذاکره با کودکان کمک بگیرید.
اگر خودتان هم از طرفداران بازی‌های دیجیتال و تهیه اسباب‌بازی‌های دیجیتال برای فرزندتان هستید، حتما ابتدا نگاهی به مقاله مقایسه اسباب بازی سنتی با دیجیتال بیندازید.
مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری و چرب
اضافهوزن و چاقی کودکان ناشی از مصرف مداوم غذاهای فست‌فودی و چرب‌وچیلی باعث احساس خستگی و کسلی در آن‌ها می‌شود و انجام تمرینات بدنی را برای‌شان سخت می‌کند.
مشغولیت زیاد والدین و غفلت از میزان تحرک کودک
زندگی‌های کنونی و کار کردن همزمان پدر و مادر باعث عدم رسیدگی والدین به نیازهای جسمانی و روانی فرزندان شده است. به همین دلیل آن‌ها وقت کمتری را برای فعالیتهای تفریحی و جسمانی فرزندان خود در نظر می‌گیرند. اگر مادری شاغل هستید و برای مدیریت اوضاع با مشکل مواجه شده‌اید، حتما مقاله هر آنچه باید درباره شاغل بودن مادر بدانید را مطالعه کنید.
تمرکز بر عملکرد تحصیلی
متأسفانه موفقیت تحصیلی به ارزشی بسیار بزرگ‌تر از آنچه باید تبدیل شده و ذهن برخی کودکان را بیش‌ازحد درگیر کرده است. جدیت این موضوع به حدی است که یکی از علل اختلال خواب در نوجوانان محسوب می‌شود؛ برخی از آن‌ها گاهی تمام شب را بیدار می‌مانند و به انجام تکالیف مدرسه و مطالعه امتحانات می‌پردازند. از طرف دیگر، والدین و مسئولان مدرسه هم بیش از هر چیزی بر کلاس‌های فوق برنامه آموزشی تمرکز می‌کنند و سرگرمیهای جسمانی و ورزشی را نادیده می‌گیرند.
سبک زندگی کم تحرک والدین
والدین مهمترین الگوی فرزندان هستند و رفتارهای آن‌ها باعث تحریک و تشویق کودکان می‌شود. به دلیل مشغله‌های زیاد والدین و سبک زندگی غیرفعال ناشی از آن، تحرک بچهها نیز کاهش پیدا کرده است.
کاهش برنامه های ورزشی محلی و منطقه ای
قدیم‌ترها به هر بهانه‌ای بچه‌های محل دور هم جمع می‌شدند و مسابقه‌ای ورزشی تدارک می‌دیدند. اما امروزه جام‌ها و برنامه‌های ورزشی رونق بسیار کمتری نسبت به گذاشته دارند. تازه همان تعداد محدود مسابقات هم کیفیت لازم را ندارد تا بچهها را جذب خود کند.
فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان را چگونه افزایش دهیم؟
احتمالا تا اینجا متوجه فاجعه کم‌تحرکی و دلایل شیوع آن شده‌اید اما چگونه باید جلوی گسترش فقر حرکتی در کودکان و نوجوانان را گرفت؟ توصیه متخصصان کودک‌ونوجوان بر فراهم‌کردن شرایط فعالیت جسمانی است. برای تضمین تحرکات بدنی سالم در کودکان باید مراقب 3 چیز باشید:
- فراهم‌کردن شرایط و فرصت برای فعالیت جسمانی روزانه
- کمک به کودک در یافتن فعالیتهای ورزشی موردعلاقه
- الگوبودن از لحاظ انجام تحرکات جسمانی
اولویت‌تان را بر بالا نگه‌داشتن میزان تحرک کودک بگذارید؛ حالا این تحرک می‌تواند بالاوپایین پریدن در خانه، دویدن در حیاط، بازی با توپ هر چیز دیگری باشد. در ادامه مهمترین نکات مرتبط با تقویت سبک زندگی فعالانه را بررسی می‌کنیم.
فضای مناسب برای فعالیت بدنی
تا زمانی که فرزندتان فضای کافی برای بازی و تحرک داشته باشد، وسعت و شرایط آن اهمیت چندانی ندارد. اگر در خانه چنین شرایطی وجود ندارد، کودک را به پارک، زمین‌های ورزشی محلی، خانه دوستان و بستگان یا مکان‌های مناسب دیگر ببرید.
اگر هم فرصت کافی برای وقت‌گذرانی روزانه را ندارید، با همسایه‌ها یا اعضای فامیل برای نوبتی بردن فرزندان به محیط‌های عمومی صحبت کنید.
بیشتر بخوانید: روش برخورد با کودکی که مهدکودک نمی رود
زمان کافی برای فعالیت بدنی
هرچه زمان بیشتری برای بازی‌های فعالانه در اختیار کودک قرار دهید، سبک زندگی‌اش بیشتر به سمت پرتحرکی سوق پیدا خواهد کرد. شما هم باید بخشی از زمان روزانه‌تان را برای کمک به فعال نگه‌داشتن کودک اختصاص دهید؛ مثلا بخشی از اوقات فراغت‌تان را صرف فوتبال‌بازی یا پارک‌رفتن به همراه فرزندتان بکنید.
تنوع دادن به فعالیت های بدنی
کارهای تکراری خسته‌کننده هستند و به‌احتمال کمتری کودک را جذب خود می‌کنند. تنوع در بازی‌های، ورزش‌ها و فعالیتهای جسمانی باعث تحریک بیشتر آن‌ها به فعال‌ماندن می‌شود. علاوه بر این، هرچه دامنه فعالیت‌ها متنوع‌تر باشد، با چالش‌های بیشتری مواجه می‌شوند و مهارتهای جدیدتری یاد می‌گیرند. همچنین احتمال اینکه فعالیت موردعلاقه‌شان را پیدا کنند نیز بالاتر می‌رود.
مثلا اگر فرزندتان به فعالیتهای تعادلی علاقه‌مند باشد، از بالاوپایین پریدن، دوچرخه‌سواری و ژیمناستیک لذت می‌برد؛ یا اگر به فعالیتهای تمرکزی و هماهنگی دست با چشم علاقه‌مند باشد، از بازی‌هایی مانند وسطی و تنیس لذت می‌برد. برای شناخت بیشتر علایق فرزندتان و کمک به پرورش آن‌ها، حتما از مقالاتی مانند شناخت انواع تیپ شخصیتی کودکان کمک بگیرید.
فرستادن پیام‌های تحریکی با استفاده از الگوسازی
شما بدون شک مهمترین الگوی فرزندتان هستید. رفتارهای‌تان را مثل یک سیگنال نامرئی در نظر بگیرید که قدرتش چندین برابر حرف‌های‌تان است و مستقیما بر دل‌وجان فرزندتان می‌نشیند. برای الگوبودن باید به نکات زیر توجه کنید:
- فعال بمانید و تبدیل به راهنمای عملی (اما نه گفتاری) فرزندتان شوید.
- فرزندتان را بابت شرکت در فعالیتهای جسمانی و ورزشی تشویق و تحسین کنید؛ از مقاله روش صحیح جایزه دادن به کودکان در این زمینه کمک بگیرید.
- برای سرگرمیهای پرتحرک و جذاب با کودک زمان بگذارید و بازی‌های موردعلاقه دوتایی پیدا کنید.
- از فعالیتهای جسمانی فرزندتان حمایت و کم‌وکسری‌هایش را برطرف کنید.
- به تماشای مسابقات ورزشی یا دیگر فعالیتهای گروهی فرزندتان بروید.
- برنامه‌های پیادهروی، دویدن یا دیگر فعالیتهای ورزشی دونفره ترتیب دهید.
انجام فعالیت های بدنی برنامه ریزی شده
اگرچه فراهم‌سازی شرایط سرگرمیهای بدون برنامه و گاه‌وبی‌گاه اهمیت زیادی دارد، اما فعالیتهای برنامهریزیشده تأثیر بیشتری بر شکل‌گیری سبک زندگی فعالانه و ادامه‌دارشدن فعالیت‌ها تا بزرگسالی دارد. مثلا برنامه هفتگی پیادهروی و طبیعت‌گردی داشته باشید؛ یا برای بازی‌های گروهی با دیگر دوستان و همکلاسی‌های کودک در پارک محله برنامه‌ریزی کنید.
مشارکت دادن کودک در کارهای خانه
یکی دیگر از نکات بسیار مهم در تقویت سبک زندگی فعالانه فرزندان، سپردن وظایف و کارهای خانگی به آن‌ها است. برای این کار از مقاله ما درباره مشارکت کودکان در انجام کارهای خانه کمک بگیرید. این روش باعث افزایش مسئولیت پذیری در کودکان نیز خواهد شد.
سخن پایانی
از فواید فعالیت بدنی و پرتحرکی هرچه بگوییم باز هم کم است و باید چاره‌ای برای فقر حرکتی در حال گسترش کودکان پیدا کنیم. در این مقاله علل کم‌تحرکی کودکان را به‌صورت کامل بررسی کردیم و متوجه شدیم که سبک زندگی ایستا یکی از مهمترین عوامل بروز این مشکل است. بنابراین به بررسی راهکارهای برطرف‌کردن آن پرداختیم و به نکاتی مانند فراهم‌سازی فضای مناسب، زمان کافی و تنوع فعالیتهای بدنی اشاره کردیم. رعایت این نکات در صورتی تأثیرگذار خواهند بود که از خودتان شروع کنید و برای فرزندتان الگوی مناسبی باشید. حتما زمانی را هم برای فعالیتهای برنامهریزیشده مانند پیادهروی خانوادگی در نظر بگیرید تا فرهنگ و سبک زندگی پرتحرک را در ذهن فرزندتان نهادینه کنید.
سوالات متداول
- نقش فعالیت جسمانی در سلامت کودک چیست؟
تناسب اندام، تقویت تراکم استخوان، افزایش قدرت ماهیچهها، بهبود عملکرد ریهها و گردش خون، کاهش احتمال ابتلا به اختلالات روانی مانند افسردگی، بهبود مهارتهای هیجانی و افزایش اعتمادبهنفس از مهمترین فواید فعالیت جسمانی در کودکان است. - چگونه فعالیت بدنی کودکان را افزایش دهیم؟
فضای مناسب، زمان کافی و سرگرمیهای متنوع برایش فراهم کنید تا کارها و فعالیتهای موردعلاقهاش را کشف کند. همچنین الگوی خوبی برایش باشید و حمایتش کنید. برای تقویت سبک زندگی پرتحرک، حتما وقتی را هم برای فعالیتهای برنامهریزیشده مانند پیادهروی خانوادگی در نظر بگیرید. - اهمیت فعالیت بدنی برای کودکان در چیست؟
رشد مهارتهای حرکتی کودکان به انجام فعالیتهای جسمانی وابسته است. از طرف دیگر، سبک زندگی کمتحرک و اضافهوزن بچهها در حال افزایش است و اگر در کودکی اصلاح نشود، تغییر آن در بزرگسالی خیلی سختتر است.
