آیا دائما خودتان یا دیگران را به خاطرات اشتباهات و مشکلات کوچک و بزرگ سرزنش می‌کنید؟ برایتان پیش آمده که یک زمان مشخص برای درس خواندن تعیین کنید اما با عقب ماندن از برنامه، کل برنامه را به هم بزنید؟ آیا هروقت می‌خواهید درس خواندن را شروع کنید، گرفتار وسواس مطالعه می‌شوید و احساس ناتوانی می‌کنید؟ آیا همیشه برنامه‌ریزی‌های تمام و کمال انجام می‌دهید اما موقع عمل کردن به آن مشکل دارید؟ همه این‌ها می‌توانند نشانه های کمال طلبی یا کمال گرایی در درس خواندن باشند و به اهداف بلندمدت شما آسیب جدی وارد کنند. بنابراین خوب است که با نشانه های کمال گرایی آشنا شوید، علل ایجاد و آسیب‌های آن را بشناسید و در نهایت به دنبال راه‌هایی برای دور زدن ذهن کمال‌گرای خود باشید.
کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی نوعی نابهنجاری ذهنی است که فرد مبتلا به آن استانداردهای بالایی برای رضایت از خود و عملکردش دارد. افراد کمالگرا توقع دارند همه چیز تمام و کمال و بی‌عیب و نقص باشد در غیر این صورت درجا می‌زنند. گاهی کمال گرایی نوجوانان ویژگی‌های مشترکی با سایر مشکلات مثل وسواس فکری در نوجوانان، تله شرم و اختلال نقص توجه و بیش فعالی دارد و گاهی همزمان با آن‌ها اتفاق می‌افتد. کمال طلبی یعنی چون هیچ چیز کامل نیست از آن لذت نمی‌برم. بارزترین نمود کمال گرایی در درس خواندن و برنامهریزی است و تجربه مشترک بین تمام کمال‌گراها این است که هرچه تلاش می‌کنند، بی‌فایده است و به نقطه مطلوب نخواهند رسید.
پیشنهاد مطالعه: قوانین استفاده از موبایل برای کودکان و نوجوانان
نشانه های کمال گرایی
قبل از اینکه به خود یا دیگران برچسب کمال گرایی بزنید بد نیست نگاهی به ویژگی‌های کمال گرایی بیندازید. اگر چند مورد از این نشانه‌ها را دارید احتمالا شما از دسته کمال طلب‌ها هستید. ورود به دنیای ذهنی کمال طلب‌های ما را با دنیای سرشار از اصول خشک، بایدها و نبایدها، خط قرمزها و ایده‌آل‌ها مواجه میکند. دنیا در ذهن اغلب افراد کمال گرا به سیاه و سفید، بد و خوب، بازنده و برنده تقسیم می‌شود و به نظر می‌رسد هیچ نقطه وسطی در ذهن یک کمال طلب وجود ندارد. به همین دلیل افراد کمال طلب تحمل پذیرش شکست را ندارند و در مقابل آن آسیب‌پذیری بالایی دارند. به همین دلیل دچار ناامیدی و بی‌انگیزگی زیادی می‌شوند یا هزینه زیادی برای رسیدن به اهداف مورد نظرشان می‌دهند، حتی اگر آن اهداف معول و دست‌یافتنی یا باارزش نباشند. افراد کمالگرا حتی نسبت به دیگران نیز سختگیر هستند و نمی‌توانند اشتباهات با مشکلات کوچک را نادیده بگیرند.
پیشنهاد مطالعه: اختلالات روانی شایع در مدارس
علل کمال گرایی در درس خواندن
علل ژنتیکی، محیطی و تربیتی می‌توانند در کمالگرایی بیش از اندازه در درس خواندن دانش‌آموزان بروز پیدا کنند. به صورت خلاصه مهمترین دلایل ایجاد کمال گرایی منفی را در لیست زیر مشاهده می‌کنید:
- والدین سختگیر با سبک فرزند پروری مستبدانه یا پرخاشگرانه
- تجربه دوست داشته شدن شرطی
- تجربه ضربه‌های روحی شدید
- تجربه رهاشدگی
- عدم اعتماد به نفس و عزت نفس کافی و ابتلا به ترس از شکست در کودکان
آسیب های کمالگرایی در برنامه ریزی
کمال گرایی در مطالعه روزانه از جنبه‌های مختلفی به وضعیت روحی، شرایط جسمی و اهداف اسیب می‌رساند. مهمترین آفت‌های کمال طلبی را در ادامه ذکر کرده‌ایم.
- استرس و اضطراب بالا
- تک بعدی شدن و کاهش عملکرد
- ضعف در مدیریت زمان
- از دست دادن فرصت‌ها و گزینه‌ها برای رسیدن به بهترین نتیجه
- احساس ناتوانی در انجام امور
- احساس شرم، ناکامی و خودسرزنشی
- به هم خوردن ریتم طبیعی خواب و ابتلا به اختلال خواب در نوجوان
- احساس خستگی دائمی
- ناامیدی و کاهش انگیزه
- شروع نکردن درس یا پایان ندادن به برنامه‌ریزی‌ها
- افسردگی نوجوان
- محافظه‌کاری بیش از اندازه
- توجه زیاد به کسب نمره یا جلب رضایت دیگران
- لذت نبردن از زندگی
- ناتوانی در اعتماد به دیگران
- به تعویق انداختن کارها
- مقایسه دائمی خود با دیگران
- کاهش سازگاری و انعطاف‌پذیری
- خود ارزیابی منفی
- اختلالات خوردن و تصویر بدنی نامطلوب و منفی
- احتمال بالاتر تسلیم‌شدن در زمان اشتباه
- انتخاب سبک زندگی ناسالم
- عذاب وجدان دائمی
- عدم انتقاد پذیری و حساسیت بالا
- مشکلات روان‌تنی و بروز علائم سندروم خستگی مزمن در نوجوان
پیشنهاد مطالعه: شکل گیری اعتماد به نفس در کودکان و تقویت هوش مالی در کودکان
راهکارهای مقابله با کمالگرایی در درس خواندن
اگر کمالگرا هستید قبل از هرچیز بپذیرید که این وضعیت برخلاف نامش، نابهنجار و آسیب‌زننده است و باید به دنبال دور زدن تمام افکار و باورهایی باشید که رسیدن به کمال در هر چیز را به شما تلقین میکند. راهکارهای زیر کمک می‌کنند که به ریشه این مشکل بزنید و به موقع مچ کمالگرایی را بگیرید.
شناسایی افکار کمال طلبانه
اولین قدم برای مقابله با کمال گرایی در درس خواندن شناسایی دام‌های ناشی از کمال طلبی است. در قدم بعد باید با اصلاح افکاری که در لحظه در ذهنتان می‌آید این دام‌ها را خنثی کنید. به طور مثال وقتی در ذهنتان می‌گویید که باید نفر اول باشم، به یاد بیاورید که تلاش کردن مهم‌تر از نتیجه است. وقتی با دنیایی از بایدها و توقعات بالا از خودتان مواجه می‌شوید، حتی شروع به کار و برداشتن قدمهای کوچک سخت و ناممکن به نظر می‌رسد. روی جملاتی تاکید کنید که بیشتر از اینکه روی توقعات شما یا دیگران از خودتان تأکید کند، بر خواسته‌ها و توانایی‌هایتان تمرکز داشته باشد.
اولویت بندی برنامه ها
انسان ظرفیت محدودی دارد و تنها معدود افرادی هستند که می‌توانند همزمان به چندین هدف برسند. خصوصا اگر کمال طلب و اهمال‌کاری دارید، از فکر کردن به اهداف موازی و متنوع دوری کنید. از خودتان بپرسید نیاز، خواسته و هدف اصلی شما در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت چیست و آن را در اولویت برنامه‌های خودتان قرار دهید. این کار مانع از احساس بی‌ارزشی و سرخوردگی می‌شود و تمرکز شما را روی کارهایتان بیشتر میکند.
بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز در مطالعه و امتحان
برداشتن قدم های کوچک
کارها و برنامه‌های درسی را به قدمهای کوچک تبدیل کنید. مثلا اگر هدف شما المپیاد است به جای اینکه دائما در فکر مطالعه برای المپیاد باشید، هدف اول خود را تسلط روی یک مبحث و نه حتی یک کتاب، بگذارید. به این ترتیب قدم به قدم به هدف نزدیک می‌شوید و در عین حال مغز با برداشتن هر قدم کوچک، پاداش لازم برای ایجاد انگیزه و تلاش بیشتر را دریافت میکند. بهتر است از درسی شروع کنید که به آن علاقه دارید، با ساعت مطالعه کم، تست زدن محدود و برنامه‌کوتاه مدت جلو بروید.
برنامه ریزی متناسب با توانایی
همیشه شنیده‌ایم که سنگ بزرگ علامت نزدن است. در واقع با در نظر گرفتن یک برنامه تمام و کمال، بدون اینکه به توانایی‌ها، استعداد، علایق و معقول بودن مسیر توجه کنید، موانع بزرگی سر راه شروع و تداوم می‌گذارید. بنابراین برای مقابله بهتر با کمال گرایی در درس خواندن بهتر است برنامه‌ریزی‌های بلندپروازانه را کنار بگذارید. متناسب با ظرفیت و توانایی خودتان برنامهریزی کنید. دائما به خودتان یادآوری کنید که رسیدن به اهداف بزرگ زمان طولانی نیاز دارد.
مراجه به روانشناس
روش‌های درمانی متعددی مانند درمان شناختی رفتاری یا طرحواره‌درمانی می‌توانند به بهبود کمالگرایی و مدیریت افکار ناشی از آن کمک کنند. علاوه بر این روانشناسان در درمان این مشکل اغلب روی ریشه و علل کمال گرایی هم تمرکز می‌کنند که کمک میکند افراد افکار خود را تغییر دهند.
سخن پایانی
در برخورد با کمال گرایی باید بدانید که شاید ظاهر این واژه مثبت و زیبا به نظر برسد اما افراط در آن یک غل و زنجیر محکم به پای شما می‌بندد و مانع از رسیدن به اهدافتان می‌شود. در واقع میزان کمی از کمال طلبی می‌تواند موتور محرکه باشد اما وقتی فردی با کمال گرایی افراطی دست و پنجه نرم میکند، حتی رسیدن به اهدافی که تعیین کرده هم نمی‌تواند او را خوشحال و راضی کند. بنابراین باید نشانه‌های کمالگرایی در برنامه ریزی درسی را بشناسید و به موقع جلوی آسیب زدن بیشتر آن را بگیرید. راهکارهایی که در این مطلب بیان کردیم به شما در مدیریت این وضعیت کمک خواهند کرد.
پیشنهاد مطالعه: علل و راهکارهای مقابله با دعوای بچه ها در مدرسه و بلوغ دیررس
سوالات متداول
- تعریف کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی رفتاری است که در آن، فرد استانداردی را که حتی یک درجه از ایدهآل و کمال کمتر باشد، نپذیرد. افراد کمالگرا از خود و دیگران، انتظار دارند کیفیت عملکردشان در هر زمان و هر موقعیتی، بینقص و بسیار بیشتر از حد نیاز باشد. - کمالگرایی چه عللی دارد؟
ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و تربیتی در شکلگیری کمال گرایی منفی نقش دارند. افرادی با والدین کمال طلب، مستبد، سرزنشگر یا افرادی که سابقه تجارب منفی زیادی دارند، با احتمال بالاتری نسبت به خود و اطرافیان سختگیر هستند که این سختگیری زیاد پایههای کمالگرایی را ایجاد میکند. - چگونه میتوان با کمال گرایی در درس خواندن مقابله کرد؟
در قدم اول افکاری که ناشی از کمال طلبی شما هستند را شناسایی کنید و به محض اینکه به ذهنتان رسیدند، با مرور جملات صحیح افکارتان را تعدیل کنید. در استانداردهایتان تجدید نظر کنید و اهداف معقول و متناسب با شرایط در نظر بگیرید. روی یک هدف تمرکز کنید و برنامهریزی درسی خود را به صورت قدمهای کوچک اما مداوم انجام دهید.
