همه والدین دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد ذهنی کودکان خصوصا در سنین مدرسه هستند. اما بسیاری از مواقع، به جای غذای سالم برای کودکان، نتیجه خوراکی‌هایی سرشار از مواد قندی یا ترکیبات غیر ضروری است. برای درست کردن غذای سالم در خانه برای کودکان یا در نظر گرفتن تغذیه مناسب مدرسه، باید قبل از هرچیز بدانیم تغذیه سالم برای کودکان از چه اجزایی تشکیل می‌شود؟ کودکان باید در طول روز چه مواد غذایی را مصرف کنند؟ مقدار مواد مغذی مورد نیاز کودک در طول روز چیست؟ با چه غذاهای جذابی می‌توانیم مواد مورد نیاز را به کودک برسانیم؟
در این مقاله علاوه بر پاسخ به این سوالات، برخی از بهترین غذاهای سالم برای کودکان در سن مدرسه را مورد بحث قرار می‌دهیم که به آنها کمک می‌کند در طول روز انرژی و تمرکز لازم را داشته باشند.
منابع تغذیه سالم برای کودکان
چگونه و از چه منابعی مواد مغذی را تامین کنیم؟
کودکان همیشه غذاهای جدید و متفاوت را دوست دارند و علاوه بر این، در کودکی هنوز چهارچوب ذهنی درباره غذاها ندارند. بنابراین باید از همین سنین آنها را به مصرف مواد غذایی عادت دهید که هر ۴ گروه مواد غذایی مقوی که در ادامه آمده را داشته باشند.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات باید جزء ضروری رژیم غذایی کودک باشند. آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به رشد و تکامل کودکان کمک می کند. میوه هایی مانند سیب، موز، توت ها و پرتقال سرشار از ویتامین های ضروری هستند، در حالی که سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، هویج و سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
غلات کامل
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوا منبع عالی از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پروتئین و ویتامینها هستند.
- غلات کامل به حفظ هضم سالم و جلوگیری از یبوست و بی اختیاری مدفوع در کودکان در کودکان کمک می‌کنند.
پروتئین و ویتامین
انواع ماهی‌های ترجیحا غیرپرورشی و میگو سرشار از ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و چربی سالم و آنتیاکسیدانها هستند. هرچند کودکان اغلب میل چندانی به مصرف ماهی ندارند اما راه‌های زیادی مانند اضافه کردن ادویه‌های غیرآلرژیک مانند زیره و زعفران یا طعم‌دهنده‌های قوی مثل رب انار، آب نارنج و تمبر هندی، می‌تواند طعم و عطر متفاوتی به غذاهای دریایی ببخشد.
توصیه: قبل از مصرف غذاهای دریایی، از عدم حساسیت کودک اطمینان پیدا کنید.
محصولات لبنی
شیر، پنیر و ماست همگی منابع عالی کلسیم هستند که برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های قوی ضروری است. لبنیات همچنین حاوی پروتئین و ویتامین‌هایی است که به رشد کودکان کمک می‌کند. نکته مهم اینکه برخی از کودکان به قند شیر (لاکتوز) حساسیت دارد یا باعث نفخ و شکم درد می‌شود. بنابراین در این موارد می‌توانید از شیر بادام، شیر نارگیل یا شیر گاوی بدون لاکتوز استفاده کنید.
آجیل و دانه ها
مغزها و دانه ها سرشار از مواد مغذی ضروری مانند چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، ویتامینها و از بهترین غذاهای مقوی برای کودکان هستند. بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان گزینه های عالی هستند که می توانند به رژیم غذایی کودک اضافه شوند تا رشد کافی و سلامت بدن را پشتیبانی کنند. از طرفی آجیل‌ها و دانه‌های مغذی، انتخاب های بسیار سالم و مفیدی برای تغذیه دانش آموزان در دوران امتحانات هستند که انرژی کافی، احساس سیرکنندگی، فیبر و ویتامینها و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی دارند.
آموزش انواع غذای سالم برای کودکان
تغذیه کودکان در سنین مدرسه، با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای رشد، تکامل و سلامت عمومی آنها ضروری است. همانطور که کودکان رشد می‌کنند و فعال‌تر می‌شوند، نیازهای تغذیه‌ای آنها نیز تغییر می کند و مهم است که مواد مغذی مناسب برای حمایت از رشد جسمی و فعالیت ذهنی را در اختیار آنها قرار دهیم. در ادامه ۴ غذای سالم برای کودکان معرفی کرده‌ایم که علاوه بر داشتن هر ۴ گروه مواد غذایی، برای میانوعده کودکان بسیار جذاب هستند. در مطلب دیگری نیز از تغذیه کودکان دبستانی صحبت کرده‌ایم.
انواع لقمه سالم برای کودکان
لقمه‌ها از قدیمی‌ترین و مغذی‌ترین میان‌وعده‌ها در تمام دنیا هستند که خوردن آنها برای کودکان راحت و بی‌دردسر است. می‌توانید با نکات زیر بهترین لقمه‌ها را برای کودک درست کنید:
- ترجیحا برای لقمه، از نان‌های کامل مانند نان جو، نان های سبوس‌دار و نان خمیرترش استفاده کنید.
- داخل لقمه را با ترکیبی از سبزیجات، کره خانگی و بدون قند دانه ها (مانند کره فندق یا کره بادام زمینی به شرط عدم حساسیت)، میوه‌ها، گوشت و پنیر یا هر منبع پروتئینی دیگری پر کنید.
- لقمه می‌تواند سرد، گرم، شیرین یا غذایی باشد.
- شکل درست کردن لقمه می‌تواند همان فوت کوزه‌گری باشد که کودک را علاقه‌مند می‌کند.
- در نوع پیچیدن لقمه، تست کردن لقمه بعد از درست کردن و شکل برش دادن نان تنوع ایجاد کنید.
انواع تغذیه سالم برای کودکان با تخم مرغ
تخم مرغ یکی از محبوب‌ترین مواد اولیه جهت تهیه غذای سالم برای کودکان است. و مقدار زیادی چربی سالم، ویتامین و پروتئین دارد. از طرفی تخم مرغ را می‌توانید به انواع روش‌ها سرو کنید که تنوع بالایی از تغذیه سالم برای کودکان را در اختیارتان قرار می‌دهد.
- تخم مرغ را با مواد خوراکی مانند انواع میوه، حبوبات پخته و له شده، انواع دانه‌ها، قارچ، گوشت و پرک‌ها به صورت نمکی یا شیرین درست کنید.
- انواع املت محبوبیت بالایی بین کودکان دارند: املت قارچ (منبع پروتئین و ویتامین)، املت سبزیجات (منبع آنتی‌اکسیدان)، املت شیرین (بمب انرژی) و انوع املت شکم‌پر
- قالب‌های جذاب سرخ‌کردنی را تهیه کرده یا از یک وافل‌ساز برای درست کردن انواع شکل‌ها با تخم مرغ استفاده کنید.
- یک لایه نازک تخم مرغ داخل ماهیتابه بریزید و وقتی نیم‌پز شد، آن را به شکل رول در بیاورید و در اخر برش بزنید.
- مافین از ترکیب تخم مرغ و مواد سالم (سبزیجات، مغزیجات و انواع ادویه مناسب) درست کنید که میل کودک به کیک‌ها را کمتر می‌کند.
- از تخم مرغ به جای خمیر برای پیتزای خانگی استفاده کنید که غذای محبوب کودکان است.
نکته مهم درباره خوراکی‌های تخم مرغی، استفاده از کمترین مقدار روغن‌های سالم مانند زیتون و کنجد یا ترجیحا پخت آن در ظروف بدون نیاز به روغن است که از چاقی کودک جلوگیری می‌کنند.
انواع انرژی بار با دانه ها
به راحتی در خانه بارهای پروتئینی متنوع را با ترکیب کردن دانه‌ها و مغزهای خوراکی تهیه کنید. پایه و اساس این خوراکی های سالم، انواع دانه‌های بدون نمک و ترجیحا بو نخورده است.
- مغزها و دانه‌ها را با استفاده از یک شیرین‌کننده طبیعی و سالم مانند شیره انگور، شیره خرما یا عسل ترکیب کنید (عسل برای کودکان زیر ۳ سال ممنوع است).
- به آن کمی طعم‌دهنده‌های قوی مثل دارچین را زنجبیل اضافه کنید (بررسی حساسیت کودک فراموش نشود).
- ترکیب را روی یک کاغذ روغنی به صورت مستطیل بزرگی تخت کنید و آن را در یخچال بگذارید.
- بعد به اندازه‌های دلخواه برش بزنید.
کرانچی بودن مغزها و صدای خرد شدن آن همراه با طعم شیرین دلچسبی که دارد، برای کودکان بسیار خوشایند و محبوب است و بی اشتهایی کودک را کاهش می‌دهد. هرچند از قند طبیعی استفاده می‌کنید، اما مراقب میزان آن باشید. مقدار مصرف این خوراکی را به چند روز در هفته محدود کنید چون کالری بالایی دارد.
انواع توپک انرژی سالم برای کودکان
انرژی بار یا توپک انرژی هم یک تغذیه سالم برای کودکان است که علاوه بر خاصیت، ظاهر جذابی هم دارد. ماده اولیه توپک‌های انرژی خرما است. بنابراین این خوراکی قند بالایی دارد و باید مراقب تعداد مصرف روزانه آن باشید.
- پوست خرماها را بگیرید و آنها را له کنید (منبع کربوهیدرات).
- از طعم‌دهنده‌ها مثل دارچین و زنجبیل هم می‌توانید استفاده کنید.
- کمی ارده خانگی یا کره بادام‌زمینی هم ترکیب خوب و مقوی‌تری ایجاد می‌کند (منبع چربی).
- توپک‌ها را در دانه‌ها یا مغزهای بدون نمک و بو نخورده و خرد شده مثل بادام، گردو، پسته، بادام زمینی، بادام هندی، کنجد یا پودر نارگیل بغلتانید.
- می‌توانید داخل هر توپک یک مغز بگذارید و آن را در کنجد و پودر نارگیل بزنید.
توپک‌های متنوع درست کنید که کودک را علاقه‌مند نگه دارد. فراموش نکنید که بهتر است برای کودکان مصرف شکلات و کاکائو را به حداقل ممکن برسانید. این ترکیبات اغلب دارای گلوتن، قند، چربی‌های مضر و کافئین هستند.
اصول تغذیه سالم برای کودکان
یکی از مهمترین مشکلات تغذیه کودکان عدم تناسب بین ریزمغذی‌ها و ماکروها (شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین و فیبر) است. بنابراین بد نیست ابتدا سری به کارخانه‌های تامین انرژی و تفکر در بدن بزنیم و ببینیم بدن برای عملکرد طبیعی خود به چه مواد و ترکیباتی نیاز دارد؟
- مغز و ماهیچه که از مهمترین بخش های بدن انسان هستند، از گلوکز (ساده‌ترین قند) به عنوان تغذیه استفاده می‌کنند.
اما چه مقدار قند برای بدن یک کودک کفایت می‌کند؟ آیا مصرف قند زیاد به معنای این است که انرژی بیشتری برای بدن فراهم کرده‌ایم؟
بدن در پاسخ به قند اضافی در خون، هورمونی به نام انسولین ترشح می‌کند تا میزان اضافی قند خون جذب سلول‌ها شده و به انرژی یا چربی تبدیل شود. اگر میزان قند مصرفی زیاد باشد، بدن نیز انسولین بالاتری تولید می‌کند و در نتیجه سلول‌ها به مرور نسبت به انسولین پاسخ مناسبی ایجاد نمی‌کنند. این مشکل همان بیماری مقاومت به انسولین است که می‌تواند به دیابت تبدیل شود. بنابراین بسیار مهم است که حتی مواد مفید برای بدن، به میزان مناسبی مصرف شوند.
اهمیت غذای سالم برای کودکان
اغلب افرد می‌دانند که مشکلات ناشی از کم مصرف کردن مواد ضروری چیست. اما در ادامه با اثرات مصرف بیش از اندازه نیاز مواد غذایی را آشنا شوید:
- مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها: همانطور که گفتیم، مصرف زیاد این مواد منجر به افزایش وزن و بالا بردن ریسک ابتلا به نقص عملکرد کبد، دیابت، قاومت به انسولین، کاهش سوخت و ساز، التهاب در بدن، کاهش کارکرد سیستم ایمنی، بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
- مصرف زیاد چربی: مصرف زیاد چربی با مشکلات قلبی و عروقی، تصلب شرایین، فشار خون، اختلالات هورمونی، خواب‌آلودگی، مشکلات کبدی مرتبط است.
- مصرف زیاد پروتئین: مصرف بیش از اندازه پروتئین می‌تواند منجر به ایجاد مشکل در عملکرد کلیه‌ها، افزایش فشار خون، سیری زیاد و عدم دریافت سایر مواد غذایی و افزایش چربی ناسالم خون شود.
- مصرف زیاد فیبر: مصرف فیبر بالا در عدم تناسب با سایر مواد غذایی می‌تواند منجر به سوءهاضمه، خواب‌آلودگی، یبوست و شکم درد شود.
علاوه بر زیاد و کم بودن هریک از این مواد مغذی، عدم تناسب بین مقدار آنها نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد. این موضوع اهمیت تغذیه سالم برای کودک را به خوبی نشان می‌دهد.
مواد مغذی برای کودکان
برخی از مواد مغذی ضروری که کودکان برای رشد و سلامتی به آن نیاز دارند را در ادامه ذکر کرده‌ایم. اما نباید فراموش کنید که میزان مصرف هریک از این مواد مغذی به وضعیت سلامتی کودک، میزان اضافه وزن، بیماری‌های زمینه‌ای، حساسیت‌های غذایی، سن و قد و وزن کودک مرتبط است. همچنین برای دریافت مواد مغذی، باید از منابع طبیعی و غذای سالم برای کودکان استفاده کنید. سری هم به مطلب تغذیه برای کنکوری ها بزنید.
پروتئین
برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن ضروری و برای رشد عضلات، استخوان ها و پوست مهم است. پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و عدس همگی منابع عالی پروتئین هستند که چربی اشباع کمی دارند. این غذاها همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای کودکان مفید است.
کربوهیدرات
- کربوهیدرات‌ها منبع مهم انرژی برای کودکان و برای عملکرد صحیح مغز ضروری هستند.
- میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا از بهترین منابع کربوهیدرات سالم و طبیعی هستند.
- خوردن مواد قندی مصنوعی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
- خوردن یک وعده سرشار از قند به عنوان صبحانه، یا خوردن مواد قندی مصنوعی مانند کیک و بیسکوییت، منجر به بالا رفتن ناگهانی انسولین در خون می‌شود.
- مصرف طولانی مدت، زیاد از حد مواد قندی از منابع نادرست، در آینده کودکان را در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین و دیابت قرار می‌دهد.
- مصرف زیاد قند التهاب را در بدن افزایش می‌دهد.
- قند موجود در میوه و منابع طبیعی، در کنار فیبر، پروتئین، ویتامینها و سایر ریزمغذی‌ها وارد بدن می‌شود. بنابراین مشکلات ناشی از قند مصنوعی و خالص را ایجاد نمیکند.
چربی های سالم
- برخلاف باور عموم، خوردن میزان کافی چربی در روز ضامن سلامت قلبی و عروقی کودکان خواهد بود.
- بسیاری از ویتامینها و مواد مغذی ضروری برای بدن، محلول در چربی هستند و در صورتی که هیچ چربی در معده نباشد، جذب نمی‌شوند.
- چربی انرژی زیادی آزاد می‌کند بنابراین نیروی لازم برای فعالیت‌های روزانه کودک را تامین می‌کند.
- در مورد چربی، باید به انتخاب منابع سالم و میزان مصرف متناسب با سن و وزن کودک توجه کنید.
- چربی‌های سالم مانند آنچه در آووکادو، کره دانه‌هایی مثل بادام زمینی (در صورت نداشتن حساسیت)، روغن زیتون و ماهی‌های چرب همچون سالمون و ماهی تن وجود دارد برای سلامت کودکان ضروری هستند.
- غذاهای حاوی چربی مفید دارای اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند که برای رشد و عملکرد مغز اهمیت دارند.
ویتامین ها
- استفاده از ویتامینها برای سوخت و ساز، رشد و سلامت ذهنی و جسمی در طول روز ضرورت دارد.
- بچه‌ها به انواع ویتامین از جمله ویتامین A، ویتامین C، ویتامین D و ویتامین E نیاز دارند.
- منابع خوب ویتامین ها شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی است.
مواد معدنی
- مواد معدنی برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها مهم هستند.
- کودکان به انواع مواد معدنی از جمله کلسیم، آهن و روی نیاز دارند.
- محصولات لبنی، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و غلات کامل منابع مواد معدنی برای کودک هستند.
فیبر
- مصرف میزان کافی فیبر برای هضم غذا، بهبود وضعیت هورمون‌ها و سلامت روده مهم است و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
- وجود فیبر در غذا، به تنظیم انسولین و جلوگیری از نوسان قند کمک می‌کند.
- کودکان از سنین ۴ تا ۸ سالگی، به روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند.
- میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر هستند.
- فراموش نکنید که وقتی رژیم غذایی کودک فیبر بیشتری دارد، باید مایعات بیشتری نیز مصرف کند.
آب
- سلول‌های بدن ما در محیط آبی قرار دارند و بخش زیادی از خون را آب تشکیل داده است بنابراین بدن برای عملکرد صحیح، نیازمند آب کافی است.
- کودکان برای هیدراته ماندن، هضم و جذب غذا باید در طول روز مقدار کافی آب بنوشند.
- مهم است که نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آب میوه را محدود کنید.
- نوشیدنی‌های شیرین و مصنوعی، نه تنها دفع آب را بالا می‌برند و جایگزین آب نیستند بلکه به دلیل داشتن کافئین، قند بالا و رنگ های خوراکی باعث بی‌قراری، افزایش وزن، اختلال خواب و به خظر افتادن سلامت کبد می‌شوند.
سخن پایانی
استفاده از غذاهای سالم، مصرف مقدار کافی مواد مغذی و منع کودکان از غذاهای فست‌فودی در دنیای امروز، می‌تواند یک کار چالش برانگیز برای والدین تبدیل شود. اما به عنوان والدین، مهم است مطمئن شوید که کودک شما تغذیه مناسبی برای رشد و تکامل خود دارد. استفاده از ریزمغذی‌ها و ماکروها به اندازه لازم، برای رشد عضلانی و اسکلتی، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کسب انرژی و تمرکز کافی برای کودک و به طور کلی سلامت فیزیولوژیک کودکان اهمیت زیادی دارد. کودکان به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارند که سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، به نسبت مناسب باشد. رعایت این نسبت به پیشگیری از ایجاد بسیاری از بیماری‌ها در آینده کمک خواهد کرد. از طرفی اقدام به ذائقه‌سازی از سنین کم، داشتن یک رژیم غذایی متعادل در آینده را محتمل تر می‌سازد. کودک را به خوردن کربوهیدارت‌های پیچیده، میوه وسبزیجات، پرهیز از قندهای مصنوعی، نمک زیاد، خوراکی‌های مضر و سرخ‌کردنی‌ها عادت داد.
سوالات متداول
- مواد مغذی مورد نیاز کودکان چه هستند؟
کودکان نیز مانند تمام سنین دیگر، نیازمند مصرف مقدار کافی از کربوهیدراتهای پیچیده، چربی، آنتیاکسیدانها، پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و مایعات هستند که از منابع طبیعی و سالم تهیه شده باشد. - انواع غذای سالم برای کودکان چیست؟
فرقی نمیکند چه غذایی به کودک میدهید، مهم این است که بشقاب وعده غذایی اصلی کودک، با حداقل ۴ سهم شامل پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و فیبر (سبزیجات) پر شده باشد. همچنین مصرف مایعات کافی در طول روز برای عملکرد طبیعی تمام اندامها ضروری است. - بهترین تغذیه برای کودکان چیست؟
با توجه به آنچه درباره تناسب بین مواد مغذی در وعدهها گفته شد، میانوعده برای کودک باید سبک و ترکیبی از ماکروهای گرفته شده از مواد طبیعی است. در صورت امکان از ظروف چند بخشی استفاده کنید که هر بخش آن با یک ترکیب غذایی پر شده باشد. مورد دیگری که در مقاله نیز اشاره کردیم درست کردن انواع لقمههای مغذی است.
