سال‌های نوجوانی، سال‌های دشواری هستند. گذشته از اینکه نوجوانان در این دوران، مسیر پرپیچ‌و‌خمی در مدرسه، برنامه‌های آینده و زندگی خانوادگی خود دارند، بین ذهن و بدنی گیر افتاده‌اند که حالا نه دیگر بزرگسال است و نه مثل سابق، یک کودک. همچنین این سال‌ها اولین زمان‌هایی است که بچه‌ها آزادی عمل و حق انتخاب را به صورت واقعی تجربه میکنند. در این میان داشتن یک برنامه‌ی ورزشی منظم به حفظ سلامت جسمانی و روانی نوجوانان کمک بسیاری می‌کند؛ اما چه ورزشی؟ اگر شما هم به‌دنبال بهترین ورزش برای نوجوانان هستید، همراه کلام ما بمانید…
دلایل اهمیت ورزش برای نوجوانان
همه از اهمیت ورزش و تاثیر آن بر سلامت جسم‌وروان آگاهیم. بنابراین، صرفا بهصورت موردی و گذرا به مهم‌ترین دلایل اهمیت فعالیت بدنی مناسب برای کودکان و اهمیت ورزش در سال‌های پیش از نوجوانی و نوجوانی اشاره می‌کنیم:
- تحول و استحکام بخشیدن به استخوان‌ها و ماهیچه‌ها و تصحیح طرز ایستادن
- ایجاد و حفظ روابط دوستانه و کاهش احساس تنهایی در نوجوانان
- بهره‌مندی از فواید و تاثیر ورزش در یادگیری دانش آموزان
- استراحت بین ساعت‌های طولانی نشستن و مطالعه کردن
- پیشگیری از اختلالات رفتاری و روانی دوران نوجوانی
- جلوگیری از اضافه وزن و چاقی کودکان و نوجوانان
- تاثیر ورزش بر اعتماد به نفس کودکان و نوجوانان
- کاهش خطر ابتلا به فشار خون و دیابت نوع دو
- کاهش استرس و اختلال خواب در نوجوانان
- یادگیری مهارت‌های جدید
- بهبود سلامت قلب و ریه
- تقویت سیستم ایمنی
چه ورزشی برای نوجوانان مناسب است؟
عجله نکنید! قبل از رفتن به‌سراغ بهترین کلاس های ورزشی برای نوجوانان، بیایید ابتدا از انواع تمرینات ورزشی کمی بیشتر بدانیم. یک برنامه‌ی تمرینی متعادل از این سه بخش تشکیل شده است:
- ورزشهای هوازی
- تمرین‌های قدرتی
- تمرین‌های انعطاف‌پذیری
آموزش حرکات اصلی یوگا برای کودکان را نیز مطالعه کنید.
ورزشهای هوازی
همانند سایر ماهیچه‌ها، داشتن ورزشی مناسب برای ماهیچه‌های قلب نیز بسیار مفید است. ورزش هوازی که به آن «کاردیو» یا «ایروبیک» (به معنای با اکسیژن) هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد. این نوع ورزش برای نوجوانان سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. زمانی که قلب و ریه مرتب چنین تمرینی داشته باشند، قوی‌تر می‌شوند و اکسیژن را (به صورت سلول‌های خونی اکسیژن‌دار) بهتر به تمام قسمت‌های بدن می‌رسانند.
تمرین‌های قدرتی
قلب تنها ماهیچه‌ای نیست که از وجود یک برنامه‌ی ورزشی منظم سود می‌برد؛ سایر ماهیچه‌های بدن نیز از ورزش‌کردن لذت می‌برند. هر چقدر هم که بیشتر از ماهیچه‌ها استفاده کنید، قوی‌تر می‌شوند. داشتن عضلات قوی یک امتیاز محسوب می‌شود چرا که از بسیاری جراحات و آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، عضله‌سازی به سوزاندن کالری بیشتر و حفظ تناسب اندام هم کمک می‌کند.
تمرین‌های انعطاف پذیری
تقویت قلب و سایر ماهیچه‌ها، تنها هدف نهایی ورزش‌کردن نیست. ورزش می‌تواند به بدن کمک کند که منعطف بماند؛ به این معنا که عضلات و مفاصل بدن به راحتی کشیده و خم شوند. انعطاف‌پذیربودن می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی فرد نیز کمک کند. بعضی از فعالیت‌ها، نظیر رقص و هنرهای رزمی، به انعطاف‌پذیری بالایی نیاز دارند. اما هرچه این انعطاف‌پذیری بیشتر باشد به عملکرد بهتر افراد در سایر ورزش‌ها، مثلا فوتبال هم کمک می‌کند.
شما کدام دسته از تمرینات ورزشی برای دوره نوجوانی را ترجیح می‌دهید؟
قبل از برداشتن گام بعدی و انتخاب رشته ورزشی، کمی به علایق فرزند نوجوان‌تان به انواع تمرین‌های ورزشی فکر کنید. او به کدام دسته از ورزش‌ها علاقه دارد: هوازی، قدرتی یا استقامتی؟ در کدام‌شان استعداد بیشتری دارد؟ آیا نوجوان به ورزشهای گروهی علاقه بیشتری دارد یا فردی؟ اصلا هدف شما و فرزندتان از ورزش چیست؟ آیا صرفا برای سلامت جسم‌وروان برنامه می‌ریزید یا نه اهداف بلندپروازانه‌تری در سر دارید؟ به‌هرحال، شما و فرزند نوجوان‌تان باید بدانید هدف‌تان چیست و سپس برای انتخاب ورزش تصمیم بگیرید.
چه ورزشهایی برای نوجوانان بهتر است؟
بهترین رشته ورزشی برای نوجوانان
خب! اگر فکرهای‌تان را کردید، بیایید به سراغ بهترین رشته‌های ورزشی برای نوجوانان برویم. در این‌جا نیز مشابه با قسمت قبل، انواع ورزش‌ها را بر اساس غالب‌بودن تمرینات هوازی، قدرتی و انعطافی در آنها ارائه می‌کنیم:
بهترین ورزش های هوازی برای نوجوانان
ورزشهای هوازی به دو دسته ورزشهای تیمی و انفرادی تقسیم می‌شوند:
ورزش های هوازی تیمی برای نوجوانان
در ورزشهای تیمی، نوجوانان ممکن است به طور میانگین 60 دقیقه در هر روز ورزش کنند. برخی از بهترین ورزشهای تیمی که تمرین‌های هوازی دارند و در ایران هم پرطرفدارند، عبارتند از: فوتبال، بسکتبال، والیبال، هندبال و تنیس.
البته دقت داشته باشید که به‌عنوان مثال برای تبدیل‌شدن به فوتبالیستی قهار، تمرین‌های قدرتی و انعطافی نیز از اهمیت زیادی برخوردارند، اما تمرینات هوازی در این ورزش برجسته‌تر هستند.
ورزش های هوازی انفرادی برای نوجوانان
اما نگران نباشید، تنها ورزشهای تیمی نیستند که تمرین‌های هوازی دارند، ورزشهای انفرادی زیادی نیز هستند که شامل این تمرین‌ها هستند؛ برای مثال: دوچرخه سواری، دو، شنا، اسکیت، تنیس و پیاده‌روی.
بهترین ورزش های قدرتی برای نوجوانان
برای اینکه عضلات و استخوان‌های محکم‌تری داشته باشید، لازم نیست که حتما وزنه‌‌برداری کنید! ورزشهای مختلفی وجود دارند که هرکدام گروهی از عضلات را قدرتمند می‌سازند، برای مثال:
- پول‌آپ و پوش‌آپ، که از ورزشهای کلاسیک باشگاهی به حساب می‌آیند برای تقویت ماهیچه‌های بازوها مفید هستند.
- برای تقویت عضلات پاها، دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی و اسکیت پیشنهاد می‌شود. اسکوات و «حرکت leg raises» نیز برای تقویت پاها مفید هستند.
- برای تقویت ماهیچه‌های شکم و بخش میانی بدن نیز قایقرانی، یوگا، پیلاتس، پلانک و کرانچ را نادیده نگیرید.
- برخی از ورزشهای تیمی مانند واترپلو نیز بیش از سایر ورزش‌ها به تمرینات قدرتی نیاز دارند.
بهترین ورزش های انعطافی برای نوجوانان
ورزشهایی که انعطاف‌پذیری بدن را تقویت میکنند به راحتی پیدا می‌شوند. هنرهای رزمی نظیر کاراته، باله، ژیمناستیک و یوگا، انتخاب‌های مناسبی هستند. اگر هم به این دست از ورزش‌ها علاقه‌ای ندارید، از حرکات کششی بعد از سایر تمرین‌ها غافل نشوید. آنها برای حفظ انعطاف‌پذیری بدن و جلوگیری از مصدومیت ضروری هستند.
ورزش مناسب برای دوران نوجوانی را چگونه بیابیم؟
در انتخاب بهترین ورزش برای نوجوانان از این 3 عامل بسیار مهم غافل نشوید. این عوامل به نوجوان کمک میکنند تا جای پای ورزش را در زندگی‌اش محکم کند و تا همیشه از فوایدش بهره‌مند شود:
اولویت دادن به علاقه نوجوان در انتخاب ورزش
یکی از مهم‌ترین دلایلی که نوجوانان ورزش را رها میکنند، عدم وجود علاقه است؛ زیرا اگر کاری که انجام می‌دهند برای‌شان جالب و سرگرم‌کننده نباشد، ادامه دادنش کار سختی است. خبر خوبی که برای شما و فرزندتان داریم این است که آنقدر رشته‌های ورزشی مختلف وجود دارد که شما بتوانید با مشاهده‌ی آنها ورزش مورد علاقه نوجوان را پیدا کنید!
شخصیت، روحیه و استعداد نوجوان
برای انتخاب ورزش برای نوجوانان بهتر است که شخصیت ورزشی را هم در نظر بگیرید. برای مثال از فرزندتان بپرسید، آیا دوست دارد که تنهایی و طبق برنامه‌ی شخصی خودش ورزش کند؟ اگر چنین است:
- ورزشهای تک‌نفره‌ای همچون دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌توانند انتخاب‌های مناسبی برای او باشند.
اگر هم انگیزه و نیروی همراهی که در کار گروهی جریان دارد را دوست دارد ورزشهای مدرسه، لیگ‌های درون مدرسه و تیم‌های باشگاهی، انتخاب‌های مناسبی برای فعال ماندن او در کنار بقیه هستند. ورزشهای تیمی در کاهش مشکلات رفتاری و روانی شایع این دوره سنی مانند گوشه گیری نوجوانان نیز بسیار موثرند.
بررسی شرایط و امکانات
یکی دیگر از نکاتی که در هنگام انتخاب ورزش برای نوجوانان باید به آن توجه داشت، ملاحظاتی عملی نظیر هزینه‌های ورزش انتخابی و همچنین در دسترس‌بودن آن است؛ برای مثال:
- ورزشی مانند اسب‌سواری برای افرادی که در شهرها زندگی میکنند می‌تواند انتخاب سختی باشد.
- همچنین به میزان زمانی که در طول هفته برای ورزش انتخابی باید صرف کنید هم توجه داشته باشید.
اگر به‌دنبال ایده برای کادو دادن به نوجوان هستید، خرید و فراهم‌سازی امکانات ورزشی برای آنها ایده‌ی جالبی است.
بهترین ورزش برای نوجوانان پسر و دختر چیست؟
پسران بیشتر ورزشهای سرعتی، قدرتی و رقابتی را ترجیح می‌دهند. محبوبترین ورزش در بین پسران فوتبال است. کشتی، دومیدانی، بدنسازی و ورزشهای رزمی از دیگر ورزشهای موردعلاقه و مناسب آنها در دوران نوجوانی است. به‌دلیل خطرپذیری بالای نوجوانان و خصوصا پسرها، باید مراقب ورزشهای پرخطری مانند فوتبال باشید و نکات ایمنی لازم را در نظر بگیرید.
دختران به ورزشهای منظم و هماهنگی مانند بسکتبال و والیبال علاقه بیشتری دارند. در واقع، بسکتبال ورزش موردعلاقه دختران است. شنا، دوچرخه‌سواری و تنیس از دیگر ورزشهای موردعلاقه نوجوانان دختر است.
راهنمایی از افراد در انتخاب ورزش نوجوانان
به عنوان یک پیشنهاد، به صحبت‌کردن با افرادی که در زمینه‌های ورزشی برای نوجوانان تخصص دارند، مثل مربی‌ها یا متخصص‌های بدنسازی در باشگاه‌ها هم فکر کنید. چنین افرادی می‌توانند به فرزند شما کمک کنند برنامه‌ای متناسب با سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندامش شروع کند.
مشورت با پزشکان خصوصا در مورد افرادی که بیماری زمینه‌ای خاص (مثلا آسم) یا مشکلاتی نظیر اضافه وزن دارند نیز، به انتخاب ورزش متناسب با هر فرد کمک می‌کند.
سخن پایانی
برای اینکه ورزش‌کردن را انتخاب عاقلانه‌ای ببینیم کافی است تا فوایدی که برای قلب، ماهیچه‌ها، مفاصل و ذهن دارد را در نظر بگیریم. زندگی‌های کم‌تحرک امروزی ورزش را واجب کرده است؛ کوچک و بزرگ و نوجوان و سالمند هم ندارد… اما چه ورزشی برای نوجوانان مناسب است؟ در این مقاله سعی کردیم تاحدودی به‌دنبال جواب این سوال بگردیم و در نهایت به جمع‌بندی آن با در نظر گرفتن 3 عامل کلیدی رسیدیم: 1. علاقه؛ 2. روحیه و استعداد؛ 3. امکانات. اگرچه این عوامل در تصمیم‌گیری برای ورزش در نوجوانی تاثیرگذارند، اما نباید شما را از اصل مسئله، یعنی ضرورت ورزش و انجام تمرینات هوازی، قدرتی و انعطافی در طول نوجوانی غافل کنند!
سوالات متداول
- بهترین ورزش برای نوجوانان پسر چه ورزشی است؟
فوتبال محبوبترین ورزش در بین پسران در تمام دنیاست. بهصورت کلی آنها به ورزشهای سرعتی مانند دو و قدرتی مانند کشتی و بدنسازی نیز علاقه زیادی دارند. - بهترین ورزش برای نوجوانان دختر چه ورزشی است؟
بسکتبال محبوبترین ورزش در بین دختران در تمام دنیاست. بهصورت کلی دختران به ورزشهایی مانند تنیس، والیبال و هندبال که نظم و دقت در آنها حرف اول را میزند، بهتر عمل میکنند. شنا نیز یکی دیگر از ورزشهای موردعلاقه دختران است. - بهترین رشته ورزشی برای نوجوانان چیست؟
به علاقه نوجوان، استعداد او و امکانات در دسترس بستگی دارد. آنچه اهمیت دارد این است که ورزش برای نوجوانان با فواید بیشماری همراه است و باید حتما تمرینات هوازی، قدرتی و انعطافی در برنامه هفتگی نوجوانان قرار داشته باشد.
